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ジム初心者が確実に痩せるために大切なこと 適切なトレーニングの順番とは?

痩せるためには適切なトレーニングを順番に行っていくことが大切です。
まずは太りにくい体質に改善し、体脂肪を減らしていくようにしましょう。

 

太りにくい体質に改善しよう!

ジムに通い始めたときに大切なことは「無理をしない」ということです。特に初心者の方は無理をし過ぎると、すぐに筋肉痛になりしんどいので継続できません。

まずは、ストレッチを重点的に行って、体の柔軟性を高めてください。

柔軟性が高くなると体の可動域が広がり、怪我を予防するだけでなくパフォーマンスを高めやすくなり、運動する幅も大きくなるので消費エネルギーも増えます。

そこから、低強度でトレーニングマシンを使ってトレーニングをしていきます。
ジムのスタッフに質問しながら、軽い重さで正しいフォームを覚えるためにマシンを使って見ましょう。

 

徐々に筋トレの強度を上げる

ジムに慣れてきたら徐々に強度を上げて、本格的にトレーニングを行っていきます。
痩せることが目的であれば、部位ごとのマシンをまんべんなく使っていくのがおすすめです。

まずは10回から20回ほどできる重量で、複数のマシンを使ってトレーニングし、4種目から5種目を3セット実施してください。

しっかりと筋肉がつくまでには週に2回から3回ほどトレーニングを実施しても、3ヶ月から6ヶ月ほどかかるので継続するようにしましょう。

筋トレをする際には、休息と栄養に気をつけて、たんぱく質多めの食事を心掛け、睡眠をしっかり取ってください。

 

有酸素運動を取り入れる

筋トレだけ行っていても、体脂肪は燃焼されないので、むしろ体重が増えることがありますが、気にしないでください。
むしろ、今までと同じ量の食事で体重が増えていれば、筋肉がついている証拠です。

筋肉がついてきて、マシントレーニングにも慣れてきたら、体脂肪を燃焼するために有酸素運動を行ってください。
有酸素運動とは、ジョギング・水泳・ウォーキングなどの比較的長時間行える運動のことです。

この有酸素運動も強度が低くても高くても脂肪は燃えないので、適切な強度で行うのがポイントです。
脂肪が燃焼されやすい強度は心拍数を基準にすることが多く、最大心拍数の40%から60%の運動を30分以上行うと効果があるとされています。

この有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーとして使ってしまうため、筋肉がついていない状態で有酸素運動をすると、筋肉がつきにくくなります。
そのため、しっかりと筋トレを継続して土台を作ってから有酸素運動を取り入れましょう。

また、筋トレを中断してしまうと、筋肉量が減りやすくなるので今まで通り継続して行ってください。

 

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